Liza Barros-Lane
As enchentes de 4 de julho no Condado de Kerr, Texas , causaram ondas de choque por todo o país. Agora que a maioria dos enterros das vítimas já terminou , o peso da dor está apenas começando para os entes queridos que ficaram. É a devastação diária de um mundo virado do avesso , onde a ausência é flagrantemente presente, nada parece familiar e a vida é interrompida em uma quietude vertiginosa.
Conheço essa dor intimamente. Sou pesquisadora do luto , professora de serviço social e viúva . Perdi meu marido, Brent, em um acidente de afogamento quando eu tinha 36 anos. Ele desapareceu dois dias antes de seu corpo ser encontrado.
Brent era um psicólogo especializado em luto, e fomos treinados para ajudar outras pessoas em meio ao sofrimento. No entanto, nada poderia me preparar para a minha própria perda.
Pesquisas e experiências pessoais me mostraram que perdas profundas perturbam o sistema nervoso , desencadeando oscilações emocionais intensas e desencadeando uma cascata de sintomas físicos. Esse tipo de dor pode tornar momentos comuns insuportáveis, portanto, aprender a lidar com ela é essencial para sobreviver ao luto inicial . Felizmente, existem ferramentas baseadas em evidências para ajudar as pessoas a superar as fases mais difíceis da perda.
Por que o luto precoce parece tão desorientador
Perder alguém essencial à sua vida diária destrói as rotinas que antes o ancoravam.
Perdas traumáticas , aquelas que chegam de repente, violentamente ou de maneiras que parecem horríveis, carregam um tipo diferente de peso : a angústia de como a pessoa morreu, as perguntas sem resposta e o choque de não ter tempo para se preparar ou dizer adeus.
Atos cotidianos, como comer ou ir para a cama, podem destacar a ausência e desencadear tanto luto quanto medo. Esses momentos revelam que o luto é uma experiência que envolve todo o ser . Ele afeta não apenas nossas emoções, mas também nossos corpos, pensamentos, rotinas e nossa sensação de segurança no mundo.
Emocionalmente, o luto pode ser caótico. As emoções oscilam de forma imprevisível , de soluços em um momento a entorpecimento no outro. Profissionais de saúde mental chamam isso de desregulação emocional , que inclui sentir-se desconectado das emoções, reagir de menos ou de mais, ficar preso em um estado emocional ou ter dificuldade para mudar de perspectiva.
Cognitivamente , a concentração parece impossível e os lapsos de memória aumentam. Mesmo sabendo que o ente querido se foi, o cérebro procura a pessoa, esperando sua voz ou mensagem, uma resposta natural de apego que alimenta a descrença, a saudade e o pânico.
Fisicamente , o luto inunda o corpo com hormônios do estresse, levando à insônia , fadiga, dores, peso e aperto no peito. Após a perda de alguém próximo , estudos sugerem um breve aumento no risco de mortalidade , muitas vezes devido à sobrecarga do coração, do sistema imunológico e da saúde mental.
Espiritual e existencialmente, a perda pode abalar profundamente suas crenças e fazer com que o mundo pareça confuso, vazio e sem significado.
Pesquisas sobre luto confirmam que esses sintomas intensos são típicos por algum tempo , exacerbados após uma perda traumática.
Encontrando uma nova linha de base
Com o tempo, a maioria das pessoas começa a se estabilizar. Mas, após uma perda traumática, não é incomum que essa sensação de caos persista por meses ou até anos. No início, trate-se como alguém se recuperando de uma grande cirurgia: descanse com frequência, mova-se lentamente e proteja sua energia.
No início, você pode conseguir realizar apenas pequenas ações familiares, como escovar os dentes ou arrumar a cama, que lhe lembrem: "Ainda estou aqui". Tudo bem. No momento, sua única tarefa é sobreviver, um passo administrável de cada vez .
Ao enfrentar as responsabilidades do dia a dia novamente, reserve um tempo para descansar. Depois da morte de Brent, levei um colchonete para o trabalho para me deitar sempre que a fadiga ou o peso emocional se tornassem insuportáveis. Na época, eu não reconhecia isso como controle da dor, mas isso me ajudou a sobreviver aos dias mais difíceis.
Segundo os teóricos do luto, uma das tarefas mais importantes no início do luto é aprender a lidar e suportar a dor emocional . Os enlutados devem se permitir sentir o peso da perda.
Mas o gerenciamento da dor não se resume apenas a conviver com a dor. Significa também saber quando se afastar sem cair na evitação, o que pode levar ao pânico, à dormência e à exaustão. Como Brent costumava dizer: "O objetivo é pegar e largar a dor". Fazer pausas intencionais, seja por distração ou descanso, pode possibilitar o retorno à dor sem ser consumido por ela.
Também envolve se acalmar quando as ondas de tristeza chegam.
Cinco maneiras pequenas, mas poderosas, de enfrentar momentos dolorosos
Aqui estão cinco ferramentas simples, baseadas em evidências, projetadas para tornar os momentos dolorosos mais suportáveis para você ou um ente querido enlutado. Elas não apagam a dor, mas podem aliviar rapidamente as arestas cruas e ásperas do luto inicial.
1. Toque suave para aliviar a solidão
Coloque uma das mãos no peito, na barriga ou delicadamente na bochecha – onde quer que você instintivamente alcance quando sente dor. Inspire lentamente. Ao expirar, diga suavemente em voz alta ou mentalmente: "Isso dói". Depois, "Estou aqui" ou "Não estou sozinho nisso". Fique assim por um ou dois minutos, ou pelo tempo que for confortável.
Por que ajuda: O luto muitas vezes deixa você carente de contato físico, ansiando por conexão física. O autotoque relaxante , uma prática de autocompaixão, ativa o nervo vago, que ajuda a regular a frequência cardíaca, a respiração e a resposta calmante do corpo após o estresse. Este gesto oferece calor e aterramento , reduzindo o isolamento causado pela dor.
2. Surfando na onda
Quando o luto surgir, programe um cronômetro para dois a cinco minutos. Concentre-se na emoção. Respire. Observe-a sem julgamentos. Se for demais, distraia-se brevemente, como contando para trás, depois volte ao sentimento e observe como ele pode ter mudado.
Por que ajuda: As emoções surgem como ondas. Essa habilidade ajuda você a permanecer presente durante surtos emocionais sem entrar em pânico e a aprender que esses surtos atingem o pico e passam sem nos destruir. Ela se baseia na Terapia Comportamental Dialética , ou TCD, um tratamento baseado em evidências para pessoas que sofrem de desregulação emocional intensa .
3. Calmante com texturas suaves
Enrole-se em um cobertor macio . Segure um bicho de pelúcia. Ou acaricie o pelo do seu animal de estimação. Concentre-se na textura por dois a cinco minutos. Respire lentamente.
Por que ajuda: A suavidade sinaliza segurança ao seu sistema nervoso. Ela conforta quando a dor é intensa demais para ser descrita em palavras.
4. Esfriamento excessivo
Terapeutas costumam ensinar um conjunto de técnicas de TCD chamado TIPP para ajudar as pessoas a lidar com a sobrecarga emocional durante crises como o luto. TIPP significa:
Temperatura: Use o frio, como segurar gelo ou aplicar água fria no rosto, para desencadear uma resposta calmante.
Exercício intenso: faça pequenos movimentos para liberar a tensão.
Respiração ritmada: inspire lenta e controladamente para reduzir a excitação. Inspire lentamente por dois a quatro segundos e expire por quatro a seis segundos.
Relaxamento muscular progressivo: contraia e relaxe grupos musculares individuais para aliviar o estresse.
Por que ajuda: Durante o luto, o sistema nervoso pode oscilar entre estados de alta excitação, como pânico e taquicardia, e estados de baixa excitação, como dormência e tristeza.
As respostas individuais variam, mas a exposição ao frio pode ajudar a acalmar o coração acelerado em momentos de sobrecarga, enquanto a respiração acelerada ou o relaxamento muscular aliviam a dormência e a tristeza.
5. Avalie sua dor
Classifique sua dor de 1 a 10. Depois, pergunte: "Por que é 7 e não 10?" Ou "Quando melhorou um pouco?". Escreva o que ajudou.
Por que ajuda: Sentir até mesmo um pequeno alívio gera esperança. Lembra que a dor não é constante e que pequenos momentos de alívio são reais e significativos.
Mesmo com essas ferramentas, ainda haverá momentos insuportáveis, quando o futuro parecerá inalcançável e sombrio.
Nesses momentos, lembre-se de que você não precisa seguir em frente agora. Este simples lembrete me ajudou nos momentos em que me senti completamente em pânico; quando não conseguia ver como sobreviveria à próxima hora, muito menos ao futuro. Diga a si mesmo: Apenas sobreviva a este momento. E depois ao próximo.
Conte com amigos, conselheiros ou linhas diretas como a Disaster Distress Hotline (1-800-985-5990) ou a Suicide and Crisis Lifeline (988). Se a dor emocional profunda continuar a dominá-lo, procure ajuda profissional .
Com apoio e cuidado, você começará a se adaptar a este mundo transformado. Com o tempo, a dor pode amenizar, mesmo que nunca desapareça completamente, e você poderá se ver reconstruindo lentamente uma vida moldada pela dor, pelo amor e pela coragem de seguir em frente.
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